Pilates to nie jest "lżejsza wersja jogi" ani "rozciąganie z muzyką". To konkretna metoda treningowa, opracowana sto lat temu, z własną filozofią ruchu i bardzo precyzyjnymi zasadami. W tym przewodniku znajdziesz wszystko, co warto wiedzieć przed pierwszym treningiem: definicję, fundamenty metody, realne efekty po kilku tygodniach, różnice względem innych form aktywności i odpowiedź na pytanie, czy pilates jest dla Ciebie.
Wypróbuj pilates za darmo
Pierwsze 7 dni bez opłat. Ponad 100 treningów z certyfikowanymi instruktorami.
Pilates: definicja w prostych słowach
Pilates to systematyczna metoda treningu ciała, oparta na świadomym, kontrolowanym ruchu połączonym z pracą oddechu. Głównym celem jest wzmocnienie tak zwanych mięśni głębokich (stabilizujących kręgosłup, miednicę i tułów), poprawa postawy ciała oraz zwiększenie elastyczności bez przeciążania stawów.
W przeciwieństwie do treningu siłowego, pilates nie skupia się na ilości powtórzeń ani na pracy z dużymi obciążeniami. Liczy się jakość każdego ruchu, jego precyzja i pełna kontrola od pozycji wyjściowej, przez ruch właściwy, aż do powrotu. Ćwiczenia wykonuje się powoli, w niskich zakresach powtórzeń (zwykle 5 do 10), w pełnej świadomości tego, które mięśnie pracują.
Pilates jest neutralny względem płci, wieku i poziomu zaawansowania. Ćwiczą go zarówno tancerki baletu, jak i osoby po pięćdziesiątce z bólami pleców, sportowcy wytrzymałościowi oraz pacjenci po rehabilitacji ortopedycznej. To jedna z najbardziej uniwersalnych metod ruchowych dostępnych w klubach fitness i online.
Pilates a kontrola ciała i umysłu
Pierwotna nazwa metody, nadana przez jej twórcę, brzmiała "Contrology", czyli nauka kontroli. To trafne określenie. Pilates wymaga skupienia uwagi na pojedynczym ruchu w trakcie jego wykonywania, na pracy konkretnego mięśnia i na rytmie oddechu. Ten poziom uważności sprawia, że umysł nie ma miejsca na rozproszenie.
Wiele osób przychodzi na pilates dla efektów fizycznych, a zostaje dla mentalnych. 40 minut głębokiej koncentracji na własnym ciele działa jak forma medytacji w ruchu. Po sesji spada poziom napięcia, poprawia się jakość snu, a wieczorne myśli "pędzą" wolniej.
Kluczowe pojęcie: powerhouse i mięśnie głębokie
W terminologii pilatesu pojawia się słowo powerhouse, czyli "elektrownia". To umowny obszar ciała obejmujący mięśnie brzucha (głównie poprzeczny i skośne), dno miednicy, mięśnie pośladków, dolny odcinek pleców i przeponę.
Powerhouse jest centrum stabilizacji. Z niego rozpoczyna się każdy ruch w pilatesie. Bez aktywnego powerhouse nawet proste podniesienie nogi staje się obciążeniem dla kręgosłupa lub stawów biodrowych.
Mięśnie głębokie to z kolei warstwa położona blisko kręgosłupa, niewidoczna na zewnątrz, której nie wytrenujesz przysiadami ani biegiem. Pilates aktywuje je w sposób, który jest praktycznie niemożliwy do osiągnięcia w klasycznym treningu siłowym.
Słabe mięśnie głębokie to jedna z najczęstszych przyczyn przewlekłych bólów krzyża u osób pracujących biurowo. Pilates jest w tym zakresie rekomendowany przez fizjoterapeutów jako forma profilaktyki i wsparcia rehabilitacji.
Krótka historia: kim był Joseph Pilates
Metodę opracował Joseph Pilates, niemiecki gimnastyk, bokser i samouk w dziedzinie anatomii, urodzony w 1883 roku. Jako dziecko zmagał się z astmą, krzywicą i gorączką reumatyczną. Próbując poprawić własne zdrowie, intensywnie studiował jogę, ćwiczenia gimnastyczne, sztuki walki i zasady oddychania.
Podczas I wojny światowej, internowany w obozie na wyspie Man, zaczął wdrażać swój system ćwiczeń wśród współwięźniów. Tam też skonstruował pierwsze prototypy maszyn (wykorzystując łóżka szpitalne i sprężyny) używanych później w studiu pilates. To była pierwsza wersja tego, co dziś znamy jako "reformer".
W 1926 roku Joseph Pilates wyemigrował do Nowego Jorku, gdzie wraz z żoną Klarą otworzył studio przy 8. Alei. Jego klientami szybko zostały tancerki Balanchine'a, aktorki Broadwayu i sportowcy. Metoda zyskała renomę w środowisku, które potrzebowało precyzyjnej kontroli nad ciałem, bez ryzyka kontuzji.
Pilates zmarł w 1967 roku, ale jego uczniowie (tak zwana "pierwsza generacja") rozwijali metodę w różnych kierunkach. Dlatego dziś istnieje kilka szkół pilatesu: klasyczna i nowoczesna (kontynuacyjna). Więcej o tych różnicach przeczytasz w sekcji poniżej.
Na czym polega trening pilates
Sesja pilates to seria ćwiczeń wykonywanych w określonej kolejności, opartych na płynnym przepływie ruchu. Tempo jest świadomie wolne, oddech zsynchronizowany z fazą wysiłku, a uwaga skoncentrowana na konkretnym celu każdego ruchu.
Trening może odbywać się na macie (mat pilates) lub na specjalistycznych maszynach (reformer, cadillac, chair). W warunkach domowych zwykle pracuje się na macie, czasem z dodatkiem małych akcesoriów: piłki, taśm oporowych, ringu pilates.
W typowej sesji znajdziesz:
- Mobilizację oddechową i ustawienie postawy.
- Ćwiczenia aktywujące powerhouse w pozycjach leżących i siadzie.
- Sekwencje na mięśnie głębokie (na przykład klasyczne "hundred", "roll up", "single leg circles").
- Pracę z kręgosłupem (zginanie, prostowanie, rotacje).
- Wyciszenie i wydłużenie ciała na koniec.
Charakterystyczne dla pilatesu jest to, że nie męczysz się "do upadłego". Po sesji powinno być Ci ciepło, mięśnie powinny pracować intensywnie, ale głowa jest spokojna, a tętno umiarkowane.
Rola oddechu w pilatesie
Oddech w pilatesie nie jest dodatkiem. To narzędzie, które prowadzi ruch i pomaga aktywować właściwe mięśnie.
Stosuje się tu oddech boczny (lateralny). Wdech nosem, kierowany do dolnych żeber tak, aby rozszerzały się na boki, a brzuch pozostawał lekko zaciągnięty. Wydech ustami, długi i kontrolowany, z aktywnym wciągnięciem brzucha w stronę kręgosłupa.
Ta technika ma trzy funkcje: utrzymuje aktywność mięśni głębokich w trakcie ruchu, zapobiega "pchaniu" brzucha do przodu i pomaga w pracy z przeponą. U osób, które dotąd oddychały płytko, sam świadomy oddech bywa początkowo bardziej męczący niż samo ćwiczenie.
Płynne przejścia między ćwiczeniami
W pilatesie nie ma "stop, robimy następne ćwiczenie". Sekwencja jest tak skonstruowana, że jedno ćwiczenie naturalnie przechodzi w kolejne. Z pozycji leżącej do siadu, z siadu do pozycji wsparcia, z pozycji wsparcia do mostka. Ten flow ma kilka korzyści:
- Utrzymuje rozgrzane ciało przez całą sesję.
- Wzmacnia świadomość przejść między pozycjami (coś, czego brakuje w klasycznym treningu siłowym).
- Buduje wytrzymałość mięśni stabilizujących bez nadmiernego obciążenia układu sercowego.
Sześć fundamentów metody pilates
Tradycyjnie wymienia się sześć zasad, które stanowią rdzeń metody. Bez nich pilates przestaje być pilatesem i staje się zwykłym zestawem ćwiczeń.
- Koncentracja. Każdy ruch wykonujesz świadomie, z pełną uwagą skierowaną na pracujące mięśnie. Bez tego nie ma rozwoju.
- Kontrola. Żaden ruch nie jest przypadkowy. Tempo, zakres i kierunek są zaplanowane od początku do końca.
- Centrum (powerhouse). Każde ćwiczenie startuje z aktywacji środka ciała. Najpierw stabilizujesz, dopiero potem ruszasz kończynami.
- Płynność. Brak szarpnięć, gwałtownych zmian kierunku i zatrzymań. Ciało porusza się jak woda.
- Precyzja. Lepiej zrobić 5 powtórzeń idealnie niż 20 byle jak. Pilates to jakość, nie objętość.
- Oddech. Wpleciony w ruch, prowadzi rytm całej sesji.
Te zasady brzmią jak banały, dopóki nie spróbujesz ich zastosować jednocześnie. Pierwsze tygodnie praktyki to głównie nauka koordynacji wszystkich sześciu elementów w jednym ćwiczeniu.
Co daje pilates: efekty fizyczne i mentalne
Pytanie "co daje pilates" zadaje sobie każdy przed pierwszym treningiem. Krótko: zmienia sposób, w jaki Twoje ciało porusza się przez resztę dnia, nie tylko podczas sesji.
Efekty układają się w cztery główne obszary. Bardziej szczegółową analizę znajdziesz w naszym przewodniku po efektach pilatesu po 30, 60 i 90 dniach.
Wzmocnienie mięśni głębokich
To jest fundament, na którym buduje się wszystkie inne efekty. Mięśnie głębokie (poprzeczny brzucha, wielodzielne kręgosłupa, dno miednicy, mięśnie międzyżebrowe) odpowiadają za utrzymanie postawy, stabilizację kręgosłupa i ochronę narządów wewnętrznych.
Po 4 do 6 tygodniach regularnego pilatesu wiele osób zauważa, że "łatwiej się trzymać prosto", że wstawanie z krzesła nie wymaga już pomocy rąk, że pochylanie się po coś z podłogi przestaje obciążać dolne plecy.
Poprawa postawy ciała
Sylwetka osoby ćwiczącej pilates zmienia się charakterystycznie: ramiona schodzą w dół i do tyłu, klatka piersiowa się otwiera, miednica ustawia się w neutralnej pozycji. To efekt wzmocnienia tych grup mięśniowych, które na co dzień są przygaszone (głębokie zginacze szyi, mięśnie czworoboczne dolne, mięśnie pośladkowe) oraz rozluźnienia tych, które są przeciążone (kark, górne czworoboczne, biodra).
Dla osób pracujących biurowo to często pierwszy widoczny efekt. Współpracownicy zauważają zanim Ty sama.
Większa elastyczność i mobilność
Pilates nie jest stretchingiem, ale w trakcie sesji wielokrotnie wydłużasz mięśnie w obciążeniu (tak zwany eccentric stretch). To skuteczniejsza forma rozwijania elastyczności niż klasyczne, statyczne rozciąganie.
Efektem jest większa swoboda ruchu w stawach biodrowych, barkowych i odcinku piersiowym kręgosłupa. Ułatwia to wszystko: od wkładania butów po podnoszenie dziecka.
Redukcja stresu i lepszy sen
Połączenie kontrolowanego oddechu, świadomego ruchu i koncentracji obniża aktywność układu współczulnego (odpowiedzialnego za reakcję "walcz lub uciekaj"). Po sesji poziom kortyzolu spada, a parasympatyczny układ nerwowy się aktywuje.
W praktyce: łatwiej zasypiasz, sen jest głębszy, a poranne wstawanie mniej "ciężkie". Wieczorny pilates 2 do 3 razy w tygodniu to jedna z najprostszych interwencji u osób z bezsennością związaną ze stresem.
Czym pilates różni się od innych form aktywności
To pytanie wraca w każdej rozmowie z osobą początkującą. Pilates, joga i stretching wyglądają na podobne. W rzeczywistości każda z tych metod realizuje inny cel.
Pilates a joga: różnice
Joga ma korzenie filozoficzno-duchowe (tradycje indyjskie liczone w tysiącleciach). Pilates jest metodą stworzoną świadomie w XX wieku, z perspektywy biomechaniki i rehabilitacji.
| Cecha | Pilates | Joga |
|---|---|---|
| Cel główny | Wzmocnienie mięśni głębokich, kontrola | Elastyczność, mindfulness, połączenie ciało/duch |
| Rodzaj ruchu | Dynamiczny, sekwencyjny, w niskim tempie | Statyczny (asany), z trzymaniem pozycji |
| Oddech | Boczny, towarzyszący ruchowi | Różne techniki (pranayama), często niezależne od ruchu |
| Sprzęt | Może wymagać maszyn (reformer) | Wystarczy mata |
Jeśli zastanawiasz się, którą metodę wybrać, sprawdź nasz osobny tekst o tym, czy lepiej zacząć od pilatesu czy jogi.
Pilates a stretching
Stretching to zestaw ćwiczeń, których głównym celem jest rozciąganie mięśni i zwiększenie zakresu ruchu w stawach. Może być statyczny (trzymanie pozycji 20 do 60 sekund) lub dynamiczny.
Pilates wykorzystuje elementy rozciągania, ale nie jest stretchingiem. W pilatesie wydłużasz mięśnie w trakcie pracy, w obciążeniu, z aktywnym powerhouse. Efektem jest nie tylko większa elastyczność, ale i siła w nowo uzyskanym zakresie ruchu.
Mówiąc obrazowo: stretching pozwala dotknąć podłogi palcami stóp, pilates pozwala dotknąć podłogi z zachowaniem prawidłowej pracy kręgosłupa i bez przeciążenia.
Pilates a trening siłowy
Klasyczny trening siłowy buduje masę i siłę dużych grup mięśniowych poprzez progresywne obciążenie (sztanga, hantle, maszyny). Pilates pracuje przede wszystkim na mięśniach głębokich i stabilizujących, wykorzystując ciężar własnego ciała oraz opór sprężyn (w reformerze).
Te dwie metody nie wykluczają się. Wręcz przeciwnie, dobrze się uzupełniają. Sportowcy, którzy łączą trening siłowy z pilatesem, raportują mniej kontuzji, lepszą biomechanikę przysiadu i martwego ciągu oraz lepszą postawę pod sztangą.
Traktowanie pilatesu jako zamiennika dla cardio lub siły. Pilates rozwija inne aspekty sprawności (kontrolę, stabilizację, postawę). Najlepsze efekty daje połączenie pilatesu z aktywnością aerobową 2 do 3 razy w tygodniu.
Ponad 100 treningów czeka
Pilates, joga, taniec i stretching w jednej subskrypcji.
Pilates klasyczny a pilates współczesny
Po śmierci Josepha Pilatesa jego uczniowie zaczęli rozwijać metodę w różne strony. Dziś wyróżnia się kilka głównych nurtów.
Pilates klasyczny wiernie odtwarza oryginalną sekwencję i filozofię Josepha Pilatesa. Ćwiczenia wykonuje się w określonej kolejności, bez modyfikacji. Tempo jest dość szybkie, sesje wymagające.
Pilates współczesny (kontynuacyjny) wprowadza modyfikacje oparte na nowszych badaniach z biomechaniki, anatomii i fizjoterapii. Dostosowuje ćwiczenia do indywidualnych potrzeb, daje więcej regresji i progresji. To zdecydowanie najpopularniejsza wersja w polskich studiach i online.
Niezależnie od szkoły, formy treningu można podzielić według rodzaju używanego sprzętu.
Mat pilates: na macie
Najprostsza i najtańsza wersja. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się na macie, używając ciężaru własnego ciała. Może być wzbogacona o piłki, taśmy oporowe, ringi pilates czy małe ciężarki.
To wersja idealna na start i do treningu w domu. Nie wymaga inwestycji w sprzęt. Większość treningów pilates dostępnych online to właśnie mat pilates.
Reformer pilates: na maszynach
Reformer to charakterystyczna maszyna z ruchomą platformą i systemem sprężyn. Pozwala wykonywać ćwiczenia w pozycjach niedostępnych na macie (na przykład w zawieszeniu) i z precyzyjnie dawkowanym oporem.
Reformer jest szczególnie polecany w rehabilitacji oraz dla osób, które chcą szybciej rozwinąć siłę funkcjonalną. Treningi prowadzą certyfikowani instruktorzy w studiach pilates. W warunkach domowych ten sprzęt pojawia się rzadko (cena, miejsce).
Wall pilates: przy ścianie
Stosunkowo nowy nurt, który zyskał popularność dzięki mediom społecznościowym. Ściana pełni rolę dodatkowego punktu podparcia lub oporu. Ćwiczenia są wymagające, ale bardziej dostępne dla osób o słabszej stabilizacji.
Wall pilates jest świetnym wariantem dla osób z bólem nadgarstków (mniej pozycji wsparcia na rękach) oraz dla seniorów.
Może Cię też zainteresować
Dla kogo jest pilates i czy są przeciwwskazania
Pilates jest jedną z najbardziej uniwersalnych form aktywności. Ćwiczą go nastolatki, kobiety w ciąży (po konsultacji z lekarzem), osoby po sześćdziesiątce, sportowcy, osoby po rehabilitacji ortopedycznej i kobiety po porodzie.
Najczęstsze profile osób, które korzystają z pilatesu:
- Pracownicy biurowi z bólami pleców i karku.
- Kobiety po ciąży, odbudowujące mięśnie dna miednicy i brzucha.
- Osoby starsze, chcące utrzymać sprawność i równowagę.
- Sportowcy, którzy potrzebują lepszej stabilizacji i mniejszej liczby kontuzji.
- Osoby walczące ze stresem, szukające ruchu, który wycisza.
Dlaczego pilates polecają fizjoterapeuci
Pilates jest jedną z niewielu metod treningowych regularnie polecanych przez fizjoterapeutów. Powód jest prosty: koncentruje się na mięśniach głębokich i stabilizacji kręgosłupa, czyli na obszarze, który w klasycznych treningach często bywa pomijany.
W rehabilitacji bólu krzyża, dyskopatii (w stabilnym okresie), przewlekłych przeciążeń karku czy problemów z dnem miednicy, pilates pojawia się jako forma pracy domowej między wizytami. Wzmocnione mięśnie głębokie redukują nacisk na struktury bierne (krążki międzykręgowe, więzadła) i poprawiają biomechanikę.
Czy pilates jest trudny dla początkujących
Pilates ma niski próg wejścia, ale wymagający proces nauki. Pierwsze sesje wydają się "lekkie", bo nie obciążają sercowo-naczyniowo i nie powodują zadyszki. Dopiero po kilku treningach pojawia się charakterystyczne "drżenie" mięśni głębokich, których wcześniej nie używałaś.
Najtrudniejsze dla początkujących jest:
- Utrzymanie aktywnego powerhouse przez całą sesję.
- Skoordynowanie oddechu z ruchem.
- Powolne tempo (paradoksalnie trudniejsze niż szybkie).
- Świadomość ciała w przestrzeni (pozycja miednicy, ustawienie barków).
Te kompetencje rozwijają się szybko. Po 2 do 3 tygodniach większość osób przestaje zastanawiać się nad każdym ruchem i zaczyna naprawdę ćwiczyć.
Przeciwwskazania do ćwiczenia pilatesu
Pilates ma bardzo niewiele bezwzględnych przeciwwskazań. Wymagają jednak konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą sytuacje takie jak:
- Świeże urazy kręgosłupa (przepukliny w ostrej fazie, stany po świeżych operacjach).
- Zaawansowana osteoporoza (niektóre ćwiczenia ze zginaniem kręgosłupa są niewskazane).
- Niekontrolowane nadciśnienie tętnicze.
- Ciąża wysokiego ryzyka lub powikłana.
- Choroby układu sercowo-naczyniowego w fazie zaostrzenia.
W większości tych sytuacji pilates jest możliwy, ale w wersji dostosowanej, prowadzonej przez instruktora ze specjalizacją medyczną.
Jak zacząć ćwiczyć pilates
Najprostszy i najtańszy sposób to pilates w domu z treningów online. Nie potrzebujesz wiele:
- Mata do ćwiczeń o długości minimum 180 cm i grubości 6 do 10 mm.
- Wygodne ubranie bez ograniczeń ruchu (najlepiej leginsy i przylegający top).
- Mała przestrzeń (wystarczy 2 na 2 metry).
- Platforma z treningami prowadzonymi przez sprawdzonych instruktorów.
- 20 do 30 minut spokoju 3 razy w tygodniu.
Pierwsze tygodnie poświęć na sesje dla początkujących, gdzie instruktor szczegółowo tłumaczy każdy ruch. Nie spiesz się do "trudniejszych" treningów. W pilatesie jakość fundamentów decyduje o tym, jakie efekty zobaczysz po dwóch i trzech miesiącach. Jeśli chcesz wejść głębiej w temat, sprawdź nasz osobny przewodnik o pilatesie dla początkujących, gdzie znajdziesz konkretny plan na pierwsze 30 dni.
Pilates działa wtedy, gdy go robisz. Banalna prawda, której nie zastąpi żadna teoria. Pierwszy trening jest zawsze najtrudniejszy, kolejne są coraz lżejsze.
Czym dokładnie jest pilates i czym różni się od zwykłej gimnastyki?
Pilates to systematyczna metoda treningowa stworzona przez Josepha Pilatesa, oparta na świadomym ruchu, kontrolowanym oddechu i pracy mięśni głębokich. W odróżnieniu od klasycznej gimnastyki nie liczy się tu liczba powtórzeń, lecz precyzja, kontrola i jakość każdego ruchu. Pilates aktywuje warstwę mięśniową położoną blisko kręgosłupa, której nie wytrenujesz przysiadami ani bieganiem.
Co daje pilates po 30 dniach regularnych ćwiczeń?
Przy 3 do 4 sesjach tygodniowo, pierwsze widoczne zmiany pojawiają się po 2 do 4 tygodniach. Typowo są to: silniejszy core, lepsza postawa (ramiona w dół, klatka otwarta), mniej bólu krzyża, większa świadomość ciała oraz lepsza jakość snu. Sylwetka wygląda smukłej, mimo że waga często pozostaje bez zmian, zmieniają się proporcje i napięcie mięśniowe.
Czy pilates pomaga schudnąć?
Pilates buduje mięśnie i wyraźnie poprawia sylwetkę, ale nie jest treningiem cardio o wysokim spalaniu kalorii. Dla efektu odchudzania warto połączyć go z aktywnością aerobową (cardio, taniec, szybki spacer) i odpowiednią dietą. Wiele osób po miesiącu pilatesu wygląda szczuplej, mimo niezmienionej wagi, dzięki lepszej postawie i napięciu ciała.
Czy pilates jest dobry przy bólach kręgosłupa?
Tak, pilates jest często polecany przez fizjoterapeutów jako forma wsparcia rehabilitacji bólów pleców. Wzmacnia mięśnie głębokie, które stabilizują kręgosłup i odciążają struktury bierne. Przy zdiagnozowanych schorzeniach (przepuklina, stan po operacji, osteoporoza) zawsze zaczynaj od konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą i wybieraj sesje "przyjazne dla pleców".
Czym różni się pilates od jogi?
Joga wywodzi się z tradycji indyjskich i łączy ćwiczenia fizyczne z aspektem duchowo-filozoficznym. Pilates to nowoczesna metoda treningowa stworzona w XX wieku, ukierunkowana na biomechanikę i wzmocnienie mięśni głębokich. W praktyce: joga utrzymuje statyczne pozycje, pilates pracuje w sekwencji ruchu; joga akcentuje elastyczność, pilates akcentuje siłę i kontrolę.
Jak często trzeba ćwiczyć pilates, żeby zobaczyć efekty?
Optymalna częstotliwość to 3 do 4 sesje tygodniowo po 20 do 40 minut. Regularność jest ważniejsza niż długość pojedynczego treningu. 15 minut codziennie daje lepsze efekty niż godzina raz w tygodniu. Pierwsze zmiany w postawie i samopoczuciu pojawiają się po 2 do 3 tygodniach, wyraźne efekty w sile i sylwetce między 4. a 6. tygodniem.
Czy mogę ćwiczyć pilates w ciąży?
Pilates jest jedną z form aktywności rekomendowanych w ciąży, ale wymaga dostosowania. Po pierwszym trymestrze unika się pozycji na plecach i ćwiczeń z mocnym spinaniem brzucha. Zawsze zacznij od konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę i wybieraj sesje dedykowane "pilates dla ciężarnych", prowadzone przez instruktora z odpowiednią certyfikacją.
Czy pilates wystarczy jako jedyna forma aktywności?
Dla utrzymania zdrowia, postawy i mobilności, pilates 3 do 4 razy w tygodniu wystarczy. Jeśli zależy Ci na sprawności sercowo-naczyniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej, warto dołączyć trening cardio 2 razy w tygodniu (taniec, szybki marsz, rower, pływanie). Pilates świetnie uzupełnia inne aktywności i zmniejsza ryzyko kontuzji.
